「時間がない…!!!」
もっと勉強したい
もっと読書したい
もっと家族と過ごしたい
なのに気づいたら夜22:00を過ぎている。1日終わって寝なきゃいけない時間なのに、やらなきゃいけないこと何も終わってない。そして同じことの繰り返し。
でもね…本当に何もする暇がないほど時間ないの？？と問いたい。
スマホに生活支配されないためにどうすべきか悩んで色々試していることを書いてみようと思います。
【結論】スマホやアプリはなるべく目に入れない
いつもスマホが「目で確認できて」「すぐ使用可能」..だから、ふとした瞬間手にとってしまい1時間、2時間を溶かすことになってしまうのです。
だったら逆に「目に入らない」ようにして、「すぐ使用不可能」にする。
- スマホを物理的に遠ざける
- 原因のスマホアプリをすぐ起動できなくする
- 原因のスマホアプリやサイトを調整する
- 原因のスマホアプリに使用時間制限を設定する
- 原因のスマホアプリをアンインストールする
【分析】1日のスマホの使用時間を知る
令和5年度(2023年度)の総務省情報通信政策研究所の統計によると、10代～60代全世代のスマホ平均利用時間が平日約2時間、休日約2時間30分とでていました。
一方、2024年のある1週間をスクリーンタイムのアプリで確認すると、私は１日あたり平均約4時間28分スマホを使用しており、平均よりもかなり多いことがわかりました。
この週の合計は「31時間22分」ですから、単純に1年52週間で約1631時間(67.95日)スマホのスクリーンを眺めていることに。2ヶ月と1週間ときくと深刻に感じざるをえないですね(焦)しかもYoutubeとX抜きで4時間10分ですから相当長い…
時間がないと嘆く気持ちも分かるのですが、1日2時間(年間730時間)くらいは勉強や目標のために使えそうじゃないかなと思うわけです。
■確認方法(iPhone)
ホーム画面 →「設定」→「スクリーンタイム」
※ちなみに、アンインストールしたアプリはスクリーンタイム上に出ません
では、私が普段どういう対策をおこなっているかご紹介します。
対策1：スマホを物理的に遠ざけ使用を抑制
・視界にいれない
・通知音を最低限にする
・ワンステップで手にとれないようにする
人は誘惑に負ける…といいますか、脳が認識した瞬間から意識がスマホに向かってしまいます。意志の力とか精神力というより、脳の仕組みと捉えたほうがよいと思っています。
| 状況 | 置き場所 | 通知 |
|---|---|---|
| 食事中(これまで) | 食事テーブル上 | 全部ON |
| 食事中(改善案) | 違う部屋 | 電話のみON |
| 通勤・通学(これまで) | ズボン右ポケット | 全部ON |
| 通勤・通学(改善案) | 鞄の中 | 電話のみON |
| 帰宅後(これまで) | 自分のすぐそば | 全部ON |
| 帰宅後(改善案) | キー付コンテナ | 電話のみON |
| 就寝時(これまで) | 枕の横 | お休みモード |
| 就寝時(改善案) | 別の部屋 | お休みモード |
帰宅後の4時間はゴールデンタイムです。食事、家事、身支度、子どもの世話で1～2時間は消えますから実質就寝までの2時間をどれだけ有意義に使えるかがカギになってきます。
次に、通勤・通学は1日往復で1時間～2時間ほどあります。自宅ほど自由にはできませんが、読書やオーディオブックなど活用方法はあるはず。
ポイントは「スマホを毎日毎回、定位置にセットする」「通知を最低限にする」の2点を意識しています。
対策2：原因のスマホアプリをすぐ起動できなくする
ただ、2025年を生きる我々がスマホを使わない日はないでしょう。
そこで、一度起動したら1～2時間使用してしまうYoutubeやX、ニュース系アプリをロック解除直後、すぐに目に入らないようにし、起動までのステップを意図的に増やしています（認知ダウン + 意図的に面倒くさくする）。具体的には以下の２つです。
- ホーム画面の2ページ目以降にアプリを配置する
- アプリを重ねあわせフォルダ内に入れる
小さな抵抗ではありますが、惰性での使用を思いとどまらせる程度には役立っています。
対策3：原因のスマホアプリやサイトを調整する
とはいえ、YoutubeやXも使用したい場面もあるからアプリをインストールしているはずです。目的外の使用を控えるため、私は余計なものは極力目に入らないようにしています。
ここでは検索アプリ、Youtubeを例にだします。
Google Chromeなどでニュースを非表示
Chromeアプリを起動する「Discover」欄にニュースがいくつも掲載されていますが、非表示に変更しました。
時間がもったいないですからね。意外と気になって集中力を削がれますし、読みだすと2～3記事くらい読んでしまいますから…
EdgeやFireFoxも同じ要領でオフにできます。
Youtubeはオススメ動画とショート動画に対策
・ショート動画は表示を減らす
・興味がそこまでないオススメ動画は「興味なし」とする
Youtubeは非常に便利な一方で、コントロールが必要なツールでもあります。
特に無限に見てしまうようなショート動画や、そこまで興味はないけどおもしろそうなオススメ動画の表示を控え、本当に興味のある分野や学習用途に集中します。
■ショート動画の場合↓
■オススメ動画の場合↓
Youtubeや検索アプリ使用した際、目的外の動画に目を奪われる可能性を減らすことができました。
対策4：原因のスマホアプリに使用時間制限を設定する
しかし、あまり興味のないコンテンツを絞ったところで使い過ぎてしまう可能性は排除できません。そこで、アプリに時間制限を設定し利用を制限します。
使用時間制限の機能で「区切り」をつける – iPhone
まずホーム画面から「設定」→「スクリーンタイム」の順にタップしていきます。
スクリーンタイム画面を起動できたら「アプリ使用時間の制限」をタップ
アプリの一覧が表示されるので、制限をかけたいアプリを選択。1日何時間だったら使っていいか時間を設定します。
1分～23時間59分まで制限可能。曜日別にも時間設定できるのは結構便利ですね。
この状態になればセット完了です。
使用時間が設定した時間に到達した場合、制限に到達した旨を知らせる画面が表示されます。一応制限を無視することもできます(そこは皆さん次第)
使用時間制限を超えたアプリは、砂時計のマークがつきタップして起動しようとしても砂時計の画面が表示され、「制限を無視」メニューを経由しないと起動できません。
対策5：原因のスマホアプリをアンインストールする
対策1～4を試してみても改善が困難な場合は強行手段です。原因となるスマホアプリをアンインストールしてしまいましょう。
ゲームアプリだったらセーブデータは消えるでしょうし、Xだったらログアウト状態になります。
もったいなく感じますが、これからの1日2時間(年間730時間=約30日)を確保しうる可能性を考えれば試す価値があるのではないでしょうか。
私はかつて「三國志真戦」というゲームアプリにはまったことがあり、その時期は1日4時間～5時間はプレイしていました。
仕事の休憩時間、通勤時間、帰宅後のほぼ全てを費やすだけでなく、イベントが始まれば夜中3時でも起床しており、かなり不規則な生活になっていたかと思います。アンインストール後は普通の生活に戻すことができました。
まとめ
１日２４時間しかありません。惰性でスマホを使用している数時間を、自分の本来やりたかったことや学習に充てられれば、人生がより素敵になりそうですね！
アプリのアンインストールは有効なのですが最終手段として考え、まずは問題となっているアプリを少し使いにくくする方針がよいかと考えます。
- スマホを物理的に遠ざける
- 原因のスマホアプリをすぐ起動できなくする
- 原因のスマホアプリやサイトを調整する
- 原因のスマホアプリに使用時間制限を設定する
- 原因のスマホアプリをアンインストールする
この習慣を作るにあたり参考にした書籍『すぐやる！「後回し」をやめる”科学的な”方法』は参考になることが多くオススメです。
