睡眠の不調を改善し人生・仕事の質UPのため私が実践する習慣

私は日々デスクワークに勤しむ30代の会社員。

最近寝ても疲れがとれなくなってきたので睡眠改善活動を始めました！！

具体的には以下の３つです。
・睡眠の不調の定義
・睡眠の不調の原因の洗い出し
・睡眠の不調の原因改善の行動計画、実行

睡眠の不調とは？

大まかに分類してみます。

私の場合、「熟睡できない」「目覚めが悪い」が顕著です。

それにより以下の影響があります。

・仕事中眠いです(-_-)zzZ
・帰宅後・休日ぐったりで動けません

仕事中は正気を保つため、コーヒーやエナジードリンクを1日数杯飲みます。帰宅後や休日にその余波がきてしまう感じですね。(仕事のパフォーマンスもよくないでしょうね…）

結果、やりたいこと・やらないといけないことがどんどん溜まり焦燥感に支配されます。些細なことにもイライラ…

「一緒に遊ぼう」と誘ってくれる息子ですが、疲れを理由に適当にあしらってしまいます。頭の前部(前頭葉)がモヤがかった感じがして頭の回転がすごく遅いと感じます。

こんな状態で10年、20年とこれから過ごしていくのは嫌です…

私の経験をもとに一覧を作成してみます。

原因	改善難易度	方法	影響度
夕方以降のコーヒー、エナドリ	低	水などカフェインレスに変更手足を冷やす寄り道せず帰宅	大
直前まで運動	低	軽めの運動に留める朝にする休日にする	大
直前までスマホ	低	余計なアプリは消す時間制限定位置に置く	大
直前のお風呂	低	可能なら就寝2時間前までに無理ならぬるめのシャワー	大
直前の夕食	低～中	可能なら3時間前までに無理なら帰宅後は軽めにかといって抜かない	中
夜我慢して起きる	低～中	眠気を感じたときに床につく	大
長時間昼寝	中	15分以上寝ない 15時以降は寝ない	大
遅起き	中	早起きする生活リズムを強制的に変える	大
寝具合ってない	中～高	枕模索マットレス模索かけ布団模索	大～極大
手足の冷え	中～高	ホットカーペット活用足湯湯たんぽ活用	大～極大
過度の興奮状態	中～高	直前に頭使うことしない喜怒哀楽・快楽を刺激しない	大

書き出してみると結構多かったです。

私は就寝時の悩みは今のところないのですが、振り返れば全て普段から気を付けていることでした。

原因	改善難易度	方法	影響度
パジャマがあってない	低～中	ゆとりあるサイズ選択 (可能なら)長袖長ズボン	小～中
(家の)周囲が明るい	低～中	アイマスクで防御遮光カーテン使用カーテンレールカバー	中
(家の)周囲がうるさい	中	耳栓(寝坊リスクあり) 1人で寝る家周囲の掃討	大
室温が高すぎor低すぎ	低～高	エアコンで調整窓開ける(秋)	大
寝具合ってない	中～高	枕模索マットレス模索季節に合った掛布団	大～極大
鼻炎	中	耳鼻科での治療	大～極大
睡眠時無呼吸症候群	????	鼻呼吸睡眠外来の受診・治療	????
腰痛	中～高	ストレッチあう寝具を調達生活状況を見直すマッサージ根本治療	大～極大
頻尿	中～高	寝る直前の水分控える酒を控える根本治療	大～極大

私の場合、まず「腰痛」があります。

普段腰痛もちではありませんが、早朝(3～4時)になると腰の右側が圧迫されたような鈍痛を感じ目が覚めてしまいます。

また、普段いびきがあり睡眠時無呼吸症候群も考慮せねばなりません。就寝中については改善の余地がありそうです！！

原因	改善難易度	方法	影響度
飲酒	低～中	週1回程度に抑える寝る直前の飲酒控える昼のみ推奨	大～極大
身体全体凝り	低～中	湯舟に浸かるマッサージいく自宅でもケアする	中～大
短時間睡眠	中～高	早く寝る余計なことせず寝る家事時短	極大
遅い就寝時間	中～高	早く寝る 24時までにねる家事時短	大
目覚めのﾀｲﾐﾝｸﾞ悪い	中～高	起床時間を調整二度寝しない	中～大

平日の睡眠時間は約5.5～6.5時間と短時間睡眠が最も大きな悩みとなっています。

睡眠不足は睡眠以外の健康の取り組みを全て無意味に感じさせるくらい辛く、早急な改善が必要だと感じています。

また、マッサージで体全体凝りをほぐしてもらい、自宅でもケアを始めたら全身のダルさは少し抜けました。効果あると思います。

収入を上げ生活レベルを引き上げたいと考えています。

そのためには、仕事内でのパフォーマンスをあげつつ、空き時間では学習などでスキルをあげたり、次の効果的な行動を考えて実践する必要があります。

疲労回復には睡眠が不可欠ですが、質が悪いと回復が不十分になり日中のパフォーマンスが大きく下がるので、不調回復に邁進しています。

リスト化した内容で特に気になるものは今後、詳細を記事に記録していきます。