「最近気分が沈んでいるなぁ…」
「気分を上げていきたいなぁ…」
日々考えてしまっているならオススメの一冊です。
大きく以下の４部構成になっており、その中で気分よく生きるための習慣が106個紹介されています。
キム・ダスル(2024)
- 気分の下地を作る習慣
- 上機嫌な人ばかりが周りに集まる習慣
- 落ち込んだ心を立て直すメンテナンス習慣
- 人生がすべてうまくいく「気分」コントロール習慣
人生は「気分」が10割 目次より
ダイヤモンド出版
全体的には普遍的・やや抽象的な内容が多めで、読了後、どう具体的な行動に落とし込むかは別途考察が必要だと感じました。
また、正直なところ習慣106個は多いので、個人的に「朝から気分よく過ごす習慣」にフォーカスし8つの習慣を抜粋してみました。
上機嫌の下地を作る！！
毎日を気分よく生きるには、土台が必要という本書の考えに私も賛成です。
まずはキチンと生活する
こんなネガティブな生活から抜け出すには、ごくごく小さいことから着手することが効果的だ。例えば、毎食後にちゃんと歯磨きをするとか、…(略)
キム・ダスル(2024)
人生は「気分」が10割 P28
ダイヤモンド出版
やるべきと思っていることを後回しにすると、脳内で「やらなきゃ」とループし焦燥感にかられます。なので私もこの意見には賛成です。
私はこれに１つ加え、「ごくごく小さいことを、まず１つだけ選択し着手」することを推奨します！！
小さいことでも数が多いと何から着手してよいかわからず消耗し、結果的に全部後回しにしてしまうことがあるからです。なので1つ選択したら終わるまで他はいったん無視！！
- 使わない靴は靴箱に戻す
- カビた食パンを捨てる
- ごみは溜めずに出す
- 1日に最低2回は食事する
- 食事後に歯磨きをする
- 毎日お風呂に入る…etc
例えば、上記６つから下記1つだけ選ぶ。他は完了までいったん無視！！
- カビた食パンを捨てる
１個だけなら少しだけ簡単に終わらせられる気がしませんか？？
マルチワークになると脳への負担が大きくなり疲れるので、１つずつ各個撃破のスタイルでいきましょう！！
毎日5分、今日１日の振り返り
目標に向かって自分の人生をきちんと歩めているのか気になるときがある。
キム・ダスル(2024)
人生は「気分」が10割 P40
ダイヤモンド出版
「目標」というのは少し膨らませすぎだと思います。
- 日記を書いた日時
- 今日１日が気分良く過ごせたのか？
- その理由はなぜか？
この3点を１日３行、日記をキャンパスノートにつけるくらい小さく始めるのが個人的にオススメ。
気分の良し悪しと原因の記録が溜まっていきます。あとは、記録に基づいて行動を変えるだけでOK。余裕が出てきたら１日の目標、１週間の目標といった感じでSTEP UPしていきましょう。
自分がまずは上機嫌になる！！
まずは自分自身が上機嫌になりましょう。
ノイズになるフォロー・SNS・コンテンツは即排除
元恋人のSNSは”速やかに”フォロー解除
キム・ダスル(2024)
人生は「気分」が10割 P98
ダイヤモンド出版
要するに、あなたの気分を害するものを視界から消し去ろうと解釈できますね。その一例として、本書は「元恋人のSNSフォロー」に注目しています。他には、
- 他人の不幸をネタにするコンテンツ
- 他人のキラキラ投稿（旅行、高額買物..)
- 陰鬱なニュースばかりのサイト
- 分断を煽る記事や動画
- 荒れたコメント欄..etc
不安、悲しみ、怒り、焦燥感など、負の感情を感じるコンテンツは、あなたを気分を乱すだけで上機嫌にはしてくれません。
フォロー解除、ミュート、アプリ自体の削除など対策し、自分の人生に集中しましょう！！
悪口は他人だけでなく、あなたをも攻撃する
3.他人の悪口を言わない
自分のことを棚に上げて人の悪口や批評を口にしない。そんなことを言っても天に向かってツバを吐くようなものだとよく知っているからだ。
キム・ダスル(2024)
人生は「気分」が10割 P135
ダイヤモンド出版
本書では「あの人、大人だよね」と言われる人の共通点の１つとして紹介されています。
攻撃(口撃)されて気分のいいひとはいません。周囲から人が離れていきます。そして、天に向かって吐いたツバは自分にも返ってきます。
精神科医「樺沢紫苑」氏の書籍「アウトプット大全」によれば、悪口を言うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、長期的には身体的・精神的に悪影響を及ぼします（免疫力低下・うつの遠因に…）。
悪口を言うことで、自分自身にもダメージを与えていることをお忘れなく！！
- 逆にストレス溜まる
- 負の感情が更に強化される
- ネガティブ思考が強化される
心のメンテナンス習慣をつける！！
生きている限り、ストレスを全く受けないなんてことはありません。大切なのは、気持ちをコントロールする術を知ることです。
ストレス源を把握する
こんなときはストレスを受けている。気分をコントロールするタイミングだ。
キム・ダスル(2024)
- 自分が情けなく見えるとき
- 思い通りにいかないとき
- 話が通じないとき
- 他人に振り回されているとき
人生は「気分」が10割 P204,205
ダイヤモンド出版
毎日５分、１日の振り返りの継続することで、
- 各タイミングでどんな感情に陥るのか
- 感情の振れ幅がどの程度あるのか
- 効果的な対処法は何か
といったことを把握できます。気分を少しでもいい方向にコントロールするには必須です。
起床直後に「タスク」を１つ完了させる
1.朝、ふとんを蹴っ飛ばす
自尊心を高めることと朝起きて布団を蹴っ飛ばすことに、一体どんな関係があるのかって？
キム・ダスル(2024)
人生は「気分」が10割 P216
ダイヤモンド出版
すぐできる簡単なことでいいから「タスク」として、１つ完了させちゃいましょうってことだと解釈します。
完了させると「ドーパミン」という脳内物資が分泌され、意欲・モチベ・注意力・集中力がアップ。要は、起き抜けドーパミンを一発出してテンション上げて、いいリズムに乗りましょう！！と読めます。
本書では布団を蹴っ飛ばすことが、１つのタスクと解釈されていますが、
- カーテンを開ける
- 顔を洗う
- シャワー浴びる
- コーヒー飲む
などなんでもいいと思います。
「気分」をコントロール習慣する！！
色々ありますが、私が大切だと感じる２つを抜粋します。
「やりたくない」ことを秒で終わらす
ひとりの人間が一日で使えるエネルギーには限界がある。気力も体力もフル充電されたスタート直後のうちに、やりたくないことに着手すればいい。
キム・ダスル(2024)
人生は「気分」が10割 P242
ダイヤモンド出版
「やりたくないこと」は少し抽象的すぎな気がします。
= 難しいこと
= 億劫なこと
= 思考が必要なこと
= すぐに終わらないこと
などが考えられるでしょう。これらを一日で脳が最も元気な「起床直後」に着手し、秒で終わらせられれば心身にとってプラスになります。
コツ1：優先順位の考え方
| ①緊急↑重要↑ ・第１志望転職先の面接準備 ・1億の商談プレゼン準備 … | ②緊急↓重要↑ ・独立の準備 ・健康維持トレーニング … |
| ③緊急↑重要↓ ・電話応対、メール返信 … | ④緊急↓重要↓ ・娯楽(Game,Youtube) … |
アイゼンハワーマトリックスなどで、優先順位も含めタスク整理が事前に済んでいるとスムーズです。
「①」の次に何を優先するか、自分の答えをもっていますか？？
「②」は放置しがち…ですが、放置しすぎると「①緊急かつ重要」になることをお忘れなく！！
コツ2：すぐに終わらないタスク
時期が問題の場合
対象の日付にスケジュール登録とリマインダーの設定だけして即座に忘れます(笑)
タスク分量が問題の場合
作業をより細かく分解・整理(サブタスク化)し、１つずつ実行するようにします。
タスクが明確じゃない場合
例えば、「5kg痩せる」は具体的ではありません。
・毎食「あすけん」アプリで食事内容を記録する
・脂質を1日〇g以下に抑える
・チョコレートはカカオ90%以上のみとする
・1日8000歩以上歩く
…etc
未完了タスクは「脳内メモリ」の無駄遣いに…
人は、完了タスクより未完了タスクをより思い出しやすい特性があります（ツァイガルニク効果）。集中力が削がれるだけでなく、焦燥感によってストレスが溜まります。
「タスクを秒で終わらせる」
これによりストレスが減るうえに忘れられて一石二鳥というわけです。
小さな努力を重ねる
1.小さな努力を重ねる
キム・ダスル(2024)
2.根性がある
3.根拠のない自信をもつ
人生は「気分」が10割 P248,249
ダイヤモンド出版
本書では３要素が同列に記載されていますが、私は少し考えが違います。
「1. 小さな努力を重ねる」が大前提！！
「2.」「3.」は小さな努力の積み重ねにより培われるものだと考えます。
「小さな努力」とは？
私は「やりたくないことを秒で終わらせる」をコツコツ続けることだと考えます。
生きていれば日々様々なタスクがでてくるでしょう。１つずつ向き合って完了させていれば、少しずつ経験値が溜まってきます。また、細分化や、他人を頼るなどタスクへの取り組み方も少しずつ上手になるでしょう。
そうすると直感的に
「2.根性」→ 作業残量の目星がつく
「3.根拠なき自信」→ まぁ多分いける
という思考に自然とつながっていきます。
まとめ
「心身健康維持」と「小さな自己実現の継続」が日々気分よく生きていくのに大切です。
そのために必要だと考える、抜粋した８つの習慣を是非試してみてください。
- まずはキチンと生活する
- 毎日5分、今日1日の振り返り
- ノイズになるフォロー・SNS・コンテンツは即排除
- 悪口を(口でも心でも)言わない！！
- ストレス源を把握する
- 起床直後に「タスク」を１つ完了させる
- 「やりたくない」ことを秒で終わらす
- 小さな努力を重ねる
